Igakuine kaalulangetamise toitumis- ja treeningkava

Paljud naised ja mehed, püüdes leida endale järgmist dieeti, näevad ette varsti pärast selle lõppu lisakilode tagasitulekut. Selle vältimiseks on oluline koostada dieet ja treeningplaan kaalulangetamiseks - õigesti valitud programm aitab teil keha pädevalt kehakaalu langetamiseks häälestada, mille tagajärjel kaal ei naase oma varasemale väärtusele. . Tulemus, mille saavutate tänu oma aktiivsusele, kohandatud menüü ja veetasakaal püsivad ka edaspidi, kuid tingimusel, et te ei naase oma varasema dieedi juurde.

Mis on kaalulangetusprogramm

Igaüks, kes soovib vabaneda liigsetest kilodest, peaks teadma, et kaalulangetusprogramm on integreeritud lähenemisviis, mis sisaldab kindlat treeningkava ja optimaalset dieeti. Kujundi saledaks ja sportlikuks muutmiseks on vaja välja töötada individuaalne skeem, mis põhineb juba teadaolevatel kompleksidel. Vajaliku kaalukaotuse saavutamiseks peab teil olema kindel tegevuskava, seega valige oma harjutused, koostage ajakava, kohandage menüüd ja registreerige kindlasti oma tulemused.

Igakuine ajakava

Kuidas kuu aja jooksul kaalust alla võtta ja õige kaalukaotuse ajakava koostada? Toitumis- ja treeningprogramm kaalulangetamiseks hõlmab konkreetse ajakava väljatöötamist konkreetseks perioodiks, näiteks kuuks. Tehke treeningukord - kõige parem on seda teha ülepäeviti, kuid mitte sagedamini. Kui suurendate südame-, aeroobse või jõutreeningu intensiivsust, pole teie kehal aega taastuda. Treeningu kestus peaks olema vähemalt 45 miinus, kuid mitte üle 1, 5 tunni. Rasva põletamise protsessi alustamiseks piisab sellest.

Kuidas plaani koostada

Enne raskele dieedile minekut või jõusaaliga liitumist looge isikupärastatud kehakaalu langetamise rutiin. Mis tahes tegevuse tulemus sõltub suurel määral selgelt seatud eesmärgist ja eelnevalt koostatud plaanist selle saavutamiseks. Kaalukaotuse protsess pole erand. Tõhusa plaani loomiseks vajate järgmist.

• määrata ajastus;
• jaotur söögikordade arv;
• mõtle selgelt läbi toidukord;
• arendada individuaalset koolituskompleksi.

Kuidas kaalust alla võtta kuus

Kaalukaotuskava, mis aitab teil need lisakilod kaotada vaid 30 päevaga, tuleks koostada nii, et kaalulangetamise protsess ei kahjustaks teie tervist. Mitte liiga kiiresti, kuid tõhus kaalulangetusmeetod hõlmab teatud füüsilise tegevuse ja kohandatud menüü kombinatsiooni. Unustage kurnavad treeningud ja ranged dieedid, parem on järgida neid viit raudset reeglit:

• Jätke dieedist välja praetud ja rasvased toidud, valge leib, kiirtoit, maiustused.
• Joo päevas kuni 1, 5-2 liitrit vett, kuid mitte kohvi, teed, kompotte.
• Söö hommiku-, lõuna- ja õhtusööki iga päev samal kellaajal.
• Unustage, et kaal langeb - lihtsalt nautige protsessi.
• Ärge unustage rohkem liikuda - ärge istuge töökohal.

Jõusaalis

Kaalu langetamise protsessi saate alustada ka siis, kui teete simulaatoritega palju tööd. Kui olete algaja, siis on parem kasutada personaaltreeneri teenuseid. Erinevate harjutuste abil saate lihaseid märkimisväärselt suurendada, kuid ärge unustage kardiotreeninguid - tehke seda jooksulindil, stepperil, elliptilisel treeneril. Kaalukaotuse treening peaks võtma umbes 1, 5 tundi - ärge unustage 5-10 minutit soojendust.

Jõuharjutuste valimisel tuleks välja töötada suurimad lihasgrupid: rind, selg, jalad. Nendega töötades kulutatakse maksimaalselt energiat, mis võimaldab teil rohkem kaloreid kulutada. Iga harjutust on soovitav teha 3-4 seerias. Pärast tundi venitage kindlasti. Väga oluline on kvaliteetne uni, ilma selleta langeb teie jõudlus nulli. Jõuharjutused, mis aitavad kaalust alla võtta, hõlmavad järgmist:

• kükid;
• pingipress;
• pingipress rinnalt;
• kätekõverdused;
• käte painutamine kangiga ja teised.

Kodus

Kas vajate tõhusat dieedi ja kaalulangetamise treeningplaani kodus? Sellisel juhul pöörake tähelepanu mõnele harjutusele. Samal ajal ärge unustage tasakaalustatud toitumist ja ülesöömise täielikku tagasilükkamist. Klassideks valmistumine on väga oluline, mis peaks sisaldama soojendusharjutusi: keha kõverdub paremale ja vasakule, kerge sörkimine oma kohale jne. Selleks, et kaalulangus 4-5 nädala jooksul oleks efektiivne, valige optimaalne loetelu harjutustest, mida tuleb teha 10-20 korduse jaoks 2-3 komplektis:

• klassikalised torso liftid;
• külgriba;
• väänamine;
• vaagna tõstmine lamavasse asendisse;
• kükid;
• kopsud;
• seljasõit;
• hüppenöör;
• lööb tagasi ja teised.

Kaalukaotuse söögikava kuu jooksul

Tervislik raviskeem, mis aitab teil liigset rasva ära põletada, sisaldab vähemalt 5 kerget einet:

1. Hommikusöök on kõige toitevam söök - võite lisada jogurtit (madala rasvasisaldusega), värskeid puuvilju, müslit koos kaerahelbedega.
2. Lõunasöögiks saate teha mis tahes tüüpi suppi, köögiviljasalatit riisiga.
3. Õhtusöögiks on parem keeta linnuliha keedetud salatit / küpsetatud kala köögiviljadega.
4. Suupistete jaoks valige värsked köögiviljad, õunad.

Hea toitumise põhimõtted

On väga oluline välja töötada konkreetne kaalulangetamise kava. 3-4 nädala jooksul hästi teostatud tegevuste, näiteks regulaarse liikumise ja õige toitumise, abil saate need harjumused automaatselt muuta. Juba liigse kaalu vähendamise protsess muutub mitte ainult kiireks, vaid ka korrapäraseks ning tulemus on lõpuks stabiilne. Soovitatav on keskenduda taimsetele toodetele, unustamata liha ja kala. Hea toitumise põhimõtted:

• Murdosa toit.Sööma peate keskmiselt 4-5 korda päevas.
• Kalorite sisaldus. . . Valem on järgmine: 0, 9 x soovitud kaal (kg) x 24. Sel juhul on vaja arvestada, et osa kaloritest kulutatakse sellele või sellele tegevusele, seetõttu võib lisada mitusada kcal saadud näitaja.
• BZHU suhe(valgud, rasvad, süsivesikud). Parim variant on väärtus vahemikus 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Esitamise maht.Süües 5-6 korda päevas, veenduge, et portsjoni suurus ei ületaks 250-300 g.
• Vee tasakaal.Joo päevas umbes 2 liitrit puhast vett - eelistatavalt mineraalvett.

Mida dieedist välja jätta

On vaja hakata korrigeerima dieeti, mis peaks muutuma madala kalorsusega, välja arvatud toidud, mille kasutamine suurendab teie kaalu. Samal ajal peaks teie igapäevane toitumine sisaldama kõiki keha jaoks vajalikke elemente. Ainult õigesti valitud toitumissüsteem aitab kehakaalu normaalseks muuta ja probleemsetes piirkondades rasvast vabaneda. Jätke dieedist välja järgmised toidud:

• jahu;
• suitsutatud liha;
• maiustused;
• magusad ja gaseeritud joogid;
• kiirtooted;
• vorstid;
• nisujahust valmistatud pagaritooted.

Millised toidud aitavad kaalulangetamisele kaasa

Toitumisspetsialistid soovitavad kaalulangetamist soodustavatele toitudele lisaks kaalu vähendamisele ja kaloraažile piirangute kehtestamisele pöörduda kaalu langetamist soodustavate toitude poole. Samal ajal ei tohiks unustada, et tulemus sõltub nii kehakaalu langetava keha omadustest kui ka selle vanusest. Toiduained, mis selles protsessis abiks on, on maapähklid, männipähklid ja kreeka pähklid, mandlid, õunad, viigimarjad, greip, ananass, kuivatatud puuviljad, kapsas, porgand, keefir ja mõned teised.

Kuu menüü

Õige toitumiseta tüdrukute ja poiste kaalu kaotamine on väga keeruline. Isegi selline tegur nagu sobivus ei pruugi sel juhul täielikult õnnestuda. Olles otsustanud menüü ise koostada, pidage meeles, et liha ja kala ei pea dieedist täielikult välja jätma - see pole dieet. Piim, jogurt, kodujuust säästavad kaltsiumipuudusest. Looge veebipäevik, kuhu jäädvustate oma söögid ja kõik treeningud. Näide tervislikust 1-päevasest dieedist, mida saate prooviks võtta ja kasutada aja jooksul kaalu langetamiseks mõningate muudatustega:

• Hommikusöök: kiudained süsivesikutega.
• Teine hommikusöök: valgutoidud, näiteks jogurt, kodujuust puuviljadega.
• Lõunasöök: süsivesikutega valgud, näiteks supp, kanapuljong.
• Pärastlõunane suupiste: puuviljad.
• Õhtusöök: valk, näiteks liha- või kalafilee.
• Öösel: kodujuust või keefir.

Treeningplaan

Hästi planeeritud treeningprotsessi abil saate kaotada lisakilosid ja tugevdada oma keha. Seda tehes tarbige kindlasti piisavas koguses tervislikku toitu ja jooge vett. Teie ülesanne on jaotada võimsus ja südamekoormused õigesti, nii et keha töötab igal nädalapäeval tõsiselt, kuid ei pinguta ennast üle. Lase tal nädalavahetusel taastuda. Ligikaudne tunniplaan:

• Esmaspäev - jõud, kardiotreening.
• Teisipäev on südame.
• Kolmapäev on võim.
• Neljapäev on südame.
• Reede - jõudu, kardiot.
• Laupäev ja pühapäev on puhata.

Fitness programm

Kas tegelete järkjärgulise koolituse koostamisega, mis annab teile järkjärgulise kaalulanguse koos tulemuse edasise kinnistamisega? Sel juhul pöörduge sobivuse poole. Parim on treenida 3 korda nädalas igal teisel päeval 40-60 minutit. Kui ajakava ei võimalda või teil on jõudu, siis võite mõnikord teha kohandusi ja treenida kaks korda järjest. Mõnel päeval peate pühenduma ka kardiotreeningutele: jooksulint, elliptiline treener, ratas. Näidisprogramm üheks päevaks, millest võib saada alus:

• Kükid - 15 korda.
• Hantlitega kopsud käes - 10 korda iga jalaga.
• Hantel tõmmake ühe käega vöö külge - 10 korda iga käega.
• Pull-ups - nii palju kui võimalik.
• Kaldkangiga press - 12 korda.
• Venitamine.

Jõuharjutused

Dieet ja treeningplaan kaalulangetamiseks peaksid sisaldama vähemalt madala intensiivsusega jõutreeninguid. Tänu neile muutub keha tooni ja reljeefsemaks. Nende ühendamine südamekoormusega ei ole soovitatav. Enne treenimist peate lihaseid elastsemaks muutma hästi soojenema. Tõhusad jõuharjutused - igat tüüpi koormusi tuleb sooritada 10–20 korda 3 komplekti:

• kopsud;
• jalgade tõstmine;
• kükid:
• kätekõverdused;
• käte tõstmine hantlitega külgedele;
• ajakirjanduse lihaste pumpamine;
• jala pikendamine istudes.

Kardio- ja jõutreeningu vaheldumine

Jõu ja südame kombinatsioon on ideaalne kaalulanguslahendus. Saate neid vaheldumisi vahetada nii päevast päeva kui ka ühe õppetunni jooksul. Näiteks on hea võimalus intervalltreening, mis hõlmab mõlemat tüüpi tegevuse ühendamist ühe jõusaali külastuse ajal. Sellisel juhul vaheta südame- ja jõuharjutusi iga 8 minuti tagant. Täielikult jagatud treening sobib neile, kes külastavad jõusaali väga sageli.

Füüsilise tegevuse intensiivsuse arvutamine

Tervisliku toitumise ja kehakaalu langetamise treeningplaan nõuab treeningu intensiivsuse arvutamist. Üks selle probleemi lahendamise viis põhineb impulsi määramisel. Maksimaalne lubatud määr arvutatakse järgmiselt: aastate arv lahutatakse 220-st, näiteks 220-50 = 170. Mõõdukas kehalise aktiivsuse intensiivsus on 50–70% maksimaalsest lubatud pulsist. Suure intensiivsusega on see näitaja 70–85%.

Salendav treeningskeem

Treening jõusaalis peaks algama soojendusega. Kulutage umbes 15 minutit jooksulindil, stepperil, velotrenažööril või terviserajal. Pärast seda võite hakata tõmbama vertikaalset plokki, mis aitab tugevdada selja lihaselist korsetti. Algajate tüdrukute optimaalne kaal on 10-15 kg. Tehke 3 komplekti 12 kordust. Selja keskosa lihaste treenimiseks sooritage horisontaalne plokitõmme: kaal - 10 kg, 3 komplekti 10 korda. Muud harjutused kehakaalu langetamiseks:

• Klassikaline valetamine hantlitega. Alustage 3 kg - 3 komplekti 10 kordust.
• Käte üheaegne painutamine hantlitega seisvas asendis. Alustage 3kg - 3 komplekti 15 kordust.
• Tehke jalgade vähendamine spetsiaalsel simulaatoril. Alustage 15-20 kg - 2 komplekti 20 kordust.
• Tõstke oma jalad üles, asetades jalad spetsiaalse masina polsterdatud rulli alla. Alustage 10-15 kg - 3 komplekti 12 kordust.

Intervall

Helitugevuse vähendamise intervallkardio on suurepärane kõigile, kes eelistavad jõutreeninguid. Hukkamisaeg on 30-40 minutit. Selle tegevuse jaoks vajate jooksulint ja hüppenööri. Viie minuti jooksul peate pisut higistamiseks soojenema rahulikus tempos ja pulss on jõudnud 110. Selle käigus jooge vedelikku (toatemperatuuril vett). Pärast seda on teil tõsine, kuid tõhus treening, mis aitab kaalust alla võtta:

• Jookse 3 minutit kõrgendatud tempos (pulss 130–140), seejärel pühenda köie hüppamisele 2 minutit. Korda plokki.
• Hüppa köis 1 minut, seejärel tõsta tempot järk-järgult 4 minuti jooksul. Korda.
• 10 minutit vaheldumisi kiirendust ja töötage aeglases tempos.
• Haak. Jookse aeglaselt 3–5 minutit, siruta tuharad, alaselg, neljakordsed.

Ringkiri

Kehakaalu langetamise protsessi saate alustada ka ringtreeningute abil. Selle kestus on 15-60 minutit. Selle aja jooksul peate sooritama 3-8 tsüklit, mis koosnevad 10-12 harjutusest, mille vaheaeg peaks olema 2-5 minutit. Ringide vahe ei tohiks ületada 2-5 minutit. Klassikaline kaalulangetusprogramm koosneb:

• kükid;
• kätekõverdused;
• kükitama;
• "meritähe" hüppamine;
• ajakirjanduse kiiged;
• hüppenöör;
• süstikvõistlus;
• väike sörkimine.

Crossfit

Crossfit sobib suurepäraselt ka kaalu langetamiseks, mille põhiharjutused koosnevad kükitamisest, tõmmetest, surumistest ja hüpetest. Selles tehnikas on palju võimalusi, seega on õige programmi valimiseks parem kasutada professionaalse treeneri abi. Treeningu ajal kulub suur hulk energiat, nii et toitumine peaks olema sobiv. CrossFitiga on võimalik kaalulangus saavutada üldiselt - samal ajal pumpate üsna hästi. Mõned harjutused:

• Burpee. Istu maha, käed põrandal ja jalad puudutavad rinda. Püsti püsti lamavas asendis ja voldi jalad kokku. Naaske algasendisse ja hüpake üles.
• Kippimine. Regulaarsed tõmbed horisontaalsel ribal, mis tuleb kiiresti läbi viia.
• Kükitama. Harjutus sarnaneb tavaliste kükitamistega, kuid tõstmisel peaksite kogu oma jõuga ülespoole hüppama.